Manger avant la course

07avr11

Ce billet est très différent du billet précédent. Dans Quoi manger avant de courir, j’expliquais quoi manger tout juste avant de courir, à l’entrainement. Ici, j’explique quoi manger dans les quelques jours qui précèdent une course organisée et quoi manger le jour même de la course.

Dans la préparation de ce billet, je suis tombé sur un bel article, que vous pouvez consulter ici en version complète et gratuite. C’est en anglais, et c’est moins technique que ça en a l’air, du moins pour quelqu’un qui s’intéresse à la course et à l’alimentation. Et qui a de vagues notions de physique. Et de biochimie. Ou qui lit des articles de journaux scientifiques en regardant la WWE.

L’alimentation d’avant course sert à une chose : ne pas s’écraser pendant la course. Ce n’est pas un mode d’alimentation optimal à long terme parce que plusieurs types d’aliments seront exclus. Pour courir, il faut de l’énergie. Pendant la course, c’est principalement de l’énergie provenant des glucides qui sera utilisée. Si toutes les réserves de glucides s’épuisent, le coureur « frappe le mur ». Vous avez vu ces gens confus, voire couchés et tremblotants sur le côté du parcours? Ils ont frappé le mur. Vous ne voulez pas que ça vous arrive.

L’article cité au début montre une quantité d’équations permettant de déterminer exactement la distance qu’une personne pourra courir avant de frapper le mur. Cependant, il vous faudrait connaître la masse de vos jambes et votre capacité aérobique maximale. Toutes ces mesures peuvent être obtenues dans certains centres spécialisés, mais si vous courez dimanche prochain, c’est peut-être un peu serré.

Il existe tout de même des stratégies pour s’assurer d’avoir des réserves suffisantes de glucose disponibles pendant toute la course. Il s’agit, dans les 3 jours qui précèdent la course de consommer de grandes quantités de glucides. La quantité de glucides nécessaires se trouve dans une fourchette de 8 à 12 g par kg de poids. Un coureur de 70 kg devra donc manger entre 560 et 840 g de glucides chaque jour.

Considérant qu’une tranche de pain contient environ 20 g de glucides et qu’une tasse de pâtes cuites, environ 30 g de glucides, on comprend vite qu’il faut un peu d’aide pour arriver. Pour un nutritionniste, c’est le rêve : une diète à l’envers! C’est le temps de se gâter dans les aliments sucrés. Je crois même que certains coureurs s’inscrivent à des événements que pour la diète pré-course.

Il ne faut pas se gêner d’ajouter du sucre, du miel ou du sirop sur tout ce qui s’y prête. Les liquides sucrés sont ici les bienvenus. 1 litre de boisson aux fruits : environ 120 g de glucides! Le pain, les pâtes, le riz et le couscous devraient être la base de chacun des repas. L’idée est de manger tous les aliments riches en glucides et de les accompagner d’un peu de protéines et de légumes : l’inverse de ce que je recommanderais en temps normal.

Le matin de la course, c’est encore la même technique qui doit être mise en application. Idéalement, le déjeuner sera pris 3 h avant la course. Si vous buvez habituellement du café, buvez-en un peu et sucrez-le bien comme il faut. Mon déjeuner de prédilection se compose de gaufres surgelées (4 à 6), généreusement arrosées de sirop d’érable, et d’un géant verre de jus d’orange. Il m’arrive d’y ajouter une Pop-Tart ou deux. Plein de glucides, pas de fibres, pratiquement pas de protéines. Je pars ensuite avec un Gatorade que je sirote jusqu’au départ.

Mais qu'est-ce que je tiens dans ma main? Des sachets de gel!

L’article de Rapoport montre un autre point utile à garder en mémoire. Pour qu’elles soient d’une quelconque utilité, les sources de glucides consommées pendant la course doivent être prises au moins 30 minutes avant le moment critique où les réserves de glucides seront épuisées. Chaque fois que c’est possible, le Gatorade devrait donc être pris plutôt que l’eau. Si vous avez expérimenté avec les gels énergisants (comme je vous le recommandais dans le dernier billet), c’est une autre façon de faire entrer des glucides dans votre système sans vous ralentir. Ma blonde m’a fait redécouvrir les barres de fruits (style Fruit-to-go) qui font aussi l’affaire. Une lectrice me disait préférer les « bonbons énergisants » moins salissants que les gels. Chaque fois que des glucides sous forme solide sont mangés, il vaut mieux boire de l’eau pour ne pas faire de crampes.

Bonne course, surtout à la gang du Phare!

Au passage, l’Association canadienne des entraineurs, vous associer avec un fabricant de soupes en cannes pour le volet nutrition sportive, c’est l’idée du siècle? Le bouton « Trouvez des ressources fiables en matière de nutrition » juste à côté du logo de soupe est la chose la plus ironique que j’aie vue cette semaine.

Sources :

Rapoport BI, Metabolic factors limiting performance in marathon runners, PLoS Comput Biol. 2010 Oct 21;6(10):e1000960.

Burke LM, Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Med. 2007; 37(4-5):344-7

Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Nutrition and athletic performance, 2009. Disponible en .pdf.

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11 Responses to “Manger avant la course”

  1. 1 J'ai le bonheur facile

    Merci beaucoup pour cet article, c’est super intéressant!! Tu crois que ce régime "pré-course" est nécessaire à partir de quelle distance courue ? Demi-marathon et marathon? Merci! Super blogue en passant :-)

    • 2 lenutritionniste

      Selon les lectures que j’ai faites, c’est essentiel pour un full. Pour un demi, c’est prudent d’avoir des réserves les plus remplies possibles alors je recommande de suivre la diète pré-course, mais ce ne serait pas absolument essentiel de manger/boire du sucré pendant la course.

  2. 3 Yves

    Ouch! Selon mes recherches ton corps ne pourra jamais absorber autant de glucides. Une fois que tu auras frappé ta capacité maximale de stockage de glycogen qui vient probablement avant 100 g. de glucides, tout l’extra se fera convertir en graisse à titre de réserve; c’est probablement la source idéale d’énergie pour une course aussi longue de toute façon. Tenter de courir un 21k sur du sucre c’est tenter de faire avancer une locomotive à vapeur avec un feu de papier…

    • 4 lenutritionniste

      La capacité de storage du foie est en effet entre 90 et 160 g de glucides. Mais il ne faut pas oublier un deuxième "reservoir" de glucides, les muscles. Une personne entraînée peut stocker 20 g de glucides par kilo de muscle et peut augmenter cette capacité jusqu’à 36 g de glucides par kilo de muscle avec un protocole de carb loading. L’article de Rapoport que je cite en début de billet résume en introduction la capacité des différents réservoirs de glucides.
      http://www.ploscompbiol.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pcbi.1000960

  3. 5 Alex

    Super ! Merci pour cette précieuse info. Manger des fruits avant le départ, ça contient beaucoup d’eau et de glucides. Et si vous sentez le "mur" approcher…boire un peu de Coke dégazéifié…ça fait l’effet d’une bombe, c’est presque instantané! (À utiliser avec modération par contre…)
    Bonne saison à tous et à toutes !

  4. 6 Alex

    Bonne course ce weekend !!! :)

  5. 7 Catherine

    Pourquoi suggère-t-on de déjeuner 3 heures avant? Si je n’ai pas de problème de digestion ou de transit quand je cours, est-ce qu’il y a un problème à déjeuner 1h avant la course?

    • 8 lenutritionniste

      C’est juste que tu fais travailler ton système digestif en même temps que tu cours. Davantage de sang est donc consacré aux muscles impliqués dans la digestion, sang qui pourrait être mieux utilisé, dans les cuisses et les jambes.

  6. 9 alexia

    bonjour, une petite question ? pourquoi on conseil de ne surtout pas manger juste avant une longue course ? et quel sont les risques ? (quand je dis manger juste avant c’est grignoter par exemple beaucoup de bonbons …. de sucreries…)

    • 10 lenutritionniste

      L’idée est seulement d’éviter d’être en pleine digestion pendant l’effort physique. Autrement, sang et énergie devront être dirigés vers le système digestif, alors qu’ils pourraient être mieux utilisés, dans les jambes par exemple.
      Cela dit, de tout ce qui pourrait être mangé, des sucreries comme tu dis sont probablement l’aliment solide le plus facile à digérer.


  1. 1 Avant le jour J | En forme de femme

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